Aufwärmen - Atmung
Bitte verstehe unsere Aufwärm-Übungen nur als Anregung und Impuls, Neues auszuprobieren. Natürlich kannst du dich immer auch selbstständig aufwärmen.
Diesmal soll es beim Aufwärmen um das bewusste Atmen gehen. Bewusstes Atmen kann helfen, ruhiger und damit effizienter zu Klettern, oder auch dabei, auf schwere Passagen vorzubereiten. Im ersten Schritt machst du vorbereitend 3 Atemübungen. Im zweiten Schritt boulderst oder kletterst du mit besonderem Fokus auf deine Atmung dabei.
1. Oberkörper hin- und herschwingen
Stelle dich hüftbreit hin. Schwinge deinen Oberkörper von Seite zu Seite, wobei du zur einen Seite hin ein- und zur anderen Seite hin ausatmest. Variiere in der Geschwindigkeit der Bewegung.
2. Arme öffnen und schließen
Nimm deine Arme auf Schulterhöhe und halte die Ellenbogen dabei im 90-Grad-Winkel, so dass die Hände nach oben und die Handflächen nach vorne zeigen. Nun öffne und schließe die Arme wie bei einem „Butterfly“ 15x. Wenn du die Arme öffnest, atme ein, beim Schließen vor dem Körper atme aus.
3. In den Bauch atmen
Setze dich bequem hin oder lege dich auf den Rücken. Lege deine Hände auf deinen Bauch. Spüre wie du „in den Bauch“ atmest. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Versuche das Ausatmen zu verlängern. Atme doppelt so lange aus wie du einatmest.
4. Im nächsten schritt überträgst du die Übungen aufs Bouldern bzw. Klettern.
- Klettere einen mittelschweren Boulder oder eine Route. Achte beim Klettern auf eine ruhige, tiefe Atmung: durch die Nase ein, durch den Mund aus. Dies gilt vor allem dann, wenn du beginnst, Pump in den Armen zu spüren oder ängstlich/nervös zu werden. Versuche eine Position zu finden, die dir ruhiges Atmen gestattet und „atme dich runter“.
- Suche dir einen Boulder oder eine Route mit eindeutiger Schüsselstelle. Klettere bis kurz davor. Atme 3x schnell und tief und klettere dann durch die Sequenz. Versuche dabei vor jedem Zug einen tiefen Atemzug zu nehmen.
Probiere gern weiter rum, wie sich die Atmung auf dein Klettern auswirkt.
