Aufwärmen in drei Schritten

Wärme dich in drei Schritten auf:

  1. Kreislauf in Schwung bringen
  2. Beweglichkeit und Körperspannung aktivieren
  3. Leichtes Warmbouldern

1. Kreislauf in Schwung bringen

Zuerst bringen wir deinen Kreislauf in Schwung.

  • Starte dafür mit 3x 45 Sekunden Seilspringen, jeweils mit kurzen Pausen dazwischen (Alternative: Hampelmänner o.ä.).

Ergänze anschließend die folgenden vier Übungen, jeweils ohne Pause zwischen den Übungen: 

  • 15 Sekunden schnelle kleinen Schritte vorwärts und rückwärts
  • 15 Sekunden mit beiden Beinen gleichzeitig vor und zurück springen
  • 15 Sekunden auf dem rechten Bein vor uns zurück springen
  • 15 Sekunden auf dem linken Bein vor und zurück springen; 

2. Beweglichkeit und Körperspannung aktivieren

  • Kreise deine Arme insgesamt 30x seitlich entlang deines Körpers, erst mit kleinem Radius, dann mit maximalem Radius. 
  • Vollführe insgesamt 30 schnelle Greifbewegungen in der Luft, erst vor deinem Körper, dann mit seitwärts gestreckten Armen und zuletzt über dem Körper. 
  • Kreise vor deinem Körper deine Handgelenke 20 Sekunden lang so schnell wie möglich umeinander. 
  • Stelle deine Füße über Schulterbreit auseinander und gehe in die tiefe Hocke. Aus dieser Position verlagere dein Gewicht abwechselnd von einem Bein auf das andere, indem du deine Hüfte möglichst weit nach rechts bzw. nach links schiebst. 
  • Kreise im Stehen deine Hüfte, 10x in die eine und 10x in die andere Richtung. 
  • Gehe in die Liegestützposition und berühre 20x abwechselnd mit der rechten und der linken Hand die jeweils gegenüberliegende Schulter. 

3. Leichtes Warmbouldern

Bouldere 10 leichte Routen und achte dabei vor allem auf deine Fußarbeit.