Aufwärmen - Hüftbeweglichkeit
Die Hüftbeweglichkeit hat eine signifikante Auswirkung auf unsere Kletterleistung. Je näher wir unsere Hüfte an die Wand bekommen, desto weniger Kraft benötigen wir, um uns mit Fingern und Armen zu halten.
Bei diesem Aufwärmen geht es nur um die Verbesserung der Hüftbeweglichkeit. Die Übungen sind auch gut geeignet, um sie nach dem Klettern durchzuführen.
1. Ausfallschritt
Mache mit einem Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn und versuche, Hüfte und Po so weit wie möglich Richtung Boden zu bringen. Halte deinen Öberkörper dabei aufrecht. Bleibe für 30 Sekunden in der Position und lass dich dabei noch tiefer in die Dehnung sinken. Dann die andere Seite.
2. 90/90 Sitz
Setze dich auf den Boden, wobei du deine Beine ausgespreizt, im 90-Grad-Winkel vor dir aufstellst. Jetzt lege die Knie zu einer Seite ab, wobei die Füße an der selben Stelle auf dem Boden bleiben. Halte den Rücken gerade und beuge nun deinen Oberkörper nach vorne, bis du eine Dehnung spürst. Du kannst die Position deines Oberkörpers nach links und rechts leicht variieren und dich mit jedem Atemzug tiefer in die Dehnung sinken lassen. Halte die Position für 30 Sekunden. Anschließend kippe die Knie zur anderen Seite und wiederhole die Übung.
3. Hocke
Stelle dich hüftbreit mit auswärts gerichteten Fußspitzen hin. Gehe so weit wie möglich in die Hocke, wobei du versuchst, deine Knie in einer Linie mit Füßen und Hüfte zu halten. Die Fußsohlen bleiben dabei vollständig auf dem Boden. Halte die Position für 10 Sekunden und löse sie dann wieder. Wiederhole die Übung drei Mal.
4. Spreizsitz
Setze dich auf den Boden, beide Beine gestreckt und möglichst weit auseinander gespreizt. Dehne mit möglichst geradem Oberkörper nach vorn und zu beiden Seiten. Halte die Dehnung jeweils mindestens 20 Sekunden lang.
