Dein Plan

Du bist Boulderer*in im Leistungslevel 1. Du trainierst an vier Tagen in der Woche mit dem Schwerpunkt Fingerkraft.

Du kannst Trainingstage verschieben, auslassen oder hinzufügen. Es ist möglich, an zwei aufeinander folgenden Tagen zu trainieren und/oder zu klettern. Dann sollte am ersten Tag jedoch möglichst die intensivere (maximalkräftigere) Belastung erfolgen.

1. Monat
1. Woche       2. Woche      3. Woche      4. Woche  

2. Monat    
1. Woche       2. Woche      3. Woche      4. Woche

3. Monat     
1. Woche       2. Woche      3. Woche      4. Woche

1. Monat - 1. Woche

1. Tag  – Muskelaufbau
1. Wärme dich auf.

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).

3. Mache eine Übungen für die Körperspannung und zwei Ausgleichsübungen:

4. Mache die folgende Übung an der Boulderwand: 

5. Mache folgende Übung für die Arm- und Schulterkaft:

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst du entweder leicht Klettern oder Bouldern. Du kannst auch eine Technikübung probieren:

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

 

2. Tag
Pause

3. Tag  – Muskelaufbau
1. Wärme dich auf.

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).

3. Mache eine Übungen für die Körperspannung und zwei Ausgleichsübungen:

4. Mache eine der folgenden beiden Übungen:

5. Mache folgende Übung für die Arm- und Schulterkaft:

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst du  entweder leicht Klettern oder Bouldern. Du kannst auch eine Technikübungen probieren:

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

 

4. Tag
Pause

5. Tag – Maximalkraft
Heute trainierst du Maximalkraft. Mache folgende Übung: 

Den Rest der Zeit kannst du einfach Bouldern gehen. Genieße den Tag am besten mit Freunden.

6. Tag – Ausdauer
Entweder gehst du heute in die Kletterhalle oder in die Boulderhalle. Ausdauer ist das Ziel. 

In der Kletterhalle mache folgende Übungen: 

In der Boulderhalle mache folgende Übung: 

Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. 

Dehne dich noch für 10 Minuten.

7. Tag
Pause

1. Monat - 2. Woche

1. Tag  – Muskelaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).

3. Mache eine Übungen für Körperspannung:

und folgende Ausgleichsübungen:

4. Mache folgende Übung:

5. Mache folgende Übung für die Arm- und Schulterkaft:

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. Du kannst auch eine Technikübung probieren:

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

 

2. Tag
Pause

3. Tag  – Muskelaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).

3. Mache zwei Übungen für Körperspannung:

und folgende Ausgleichsübungen:

4. Mache folgende Übung:

5. Mache folgenden Übung für die Arm- und Schulterkaft:

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. Du kannst auch eine Technikübung probieren:

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

 

4. Tag
Pause

5. Tag – Ausdauer
Entweder gehst du heute in die Kletterhalle oder in die Boulderhalle. Ausdauer ist das Ziel. 

In der Kletterhalle mache folgende Übungen: 

In der Boulderhalle mache folgende Übung: 

Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. 

Dehne dich noch für 10 Minuten.

6. Tag
Pause

7. Tag – Maximalkraft
Heute trainierst du Maximalkraft. Mache folgende Übung: 

Den Rest der Zeit kannst du einfach Bouldern gehen. Genieße den Tag am besten mit Freunden.

1. Monat - 3. Woche

1. Tag  – Muskelaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).

3. Mache folgende Übung für die Bauchmuskeln:

und folgende Ausgleichsübungen:

4. Mache folgende Übung:

5. Mache folgende Übung für die Arm- und Schulterkaft:

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. Du kannst auch eine dieser Technikübungen probieren:

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

 

2. Tag
Pause

3. Tag  – Muskelaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).

3. Mache eine Übungen für Körperspannung:

und folgende Ausgleichsübungen:

4. Mache folgende Übung:

5. Mache folgend Übung für die Arm- und Schulterkaft:

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. Du kannst auch eine dieser Technikübungen probieren:

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

 

4. Tag
Pause

5. Tag – Maximalkraft
Heute trainierst du Maximalkraft. Mache folgende Übung: 

Den Rest der Zeit kannst du einfach Bouldern gehen. Genieße den Tag am besten mit Freunden.

6. Tag  – Muskelaufbau
1. Wärme dich auf.

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).

3. Mache eine Übungen für die Körperspannung und zwei Ausgleichsübungen:

4. Mache die folgende Übung an der Boulderwand: 

5. Mache folgende Übung für die Arm- und Schulterkaft:

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst du entweder leicht Klettern oder Bouldern. Du kannst auch eine Technikübung probieren:

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

 

7. Tag
Pause

1. Monat - 4. Woche

1. Tag  –  Kraftaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).

3. Mache eine Übungen für Körperspannung:

und folgende Ausgleichsübungen:

4. Mache folgende Übung:

5. Mache eine der folgenden Übungen für die Arm- und Schulterkaft:

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. Du kannst auch eine dieser Technikübungen probieren:

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

 

2. Tag
Pause

3. Tag  – Kraftaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).

3. Mache zwei Übungen für Körperspannung:

und folgende Ausgleichsübungen:

4. Mache folgende Übung:

5. Mache möglichst beide folgenden Übungen für die Arm- und Schulterkaft:

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. 

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

 

4. Tag
Pause

4. Tag
Pause

6. Tag
Pause

7. Tag
Pause

2. Monat - 1. Woche

Ab diesem Monat ändert sich die Hangboard Übung leicht, sie ist etwas umfangreicher. Auch bei den Ausgleichsübungen gibt es Neues! Halte noch durch, nach diesem Monat ist die anstrengendste Phase vorbei.

1. Tag
Pause

2. Tag  –  Kraftaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).

3. Mache folgende Übung für die Bauchmuskeln:

und folgende Ausgleichsübungen:

4. Mache folgende Übung:

5. Suche dir eine der Übungen für die Arme und Schulterkaft aus:

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. 

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

 

3. Tag
Pause

4. Tag  – Kraftaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).

3. Mach folgende Übung für Körperspannung:

und folgende Ausgleichsübungen:

4. Mache folgende Übung:

5. Suche dir eine der Übungen für die Arme und Schulterkaft aus:

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. Du kannst auch eine dieser Technikübungen probieren:

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

 

5. Tag
Pause

6. Tag – Maximalkraft  
Heute kannst du einfach bouldern gehen. Genieße den Tag am besten mit Freunden.

6. Tag – Ausdauer
Entweder gehst du heute in die Kletterhalle oder in die Boulderhalle. Ausdauer ist das Ziel. 

In der Kletterhalle mache folgende Übungen: 

In der Boulderhalle mache folgende Übung: 

Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. 

Dehne dich noch für 10 Minuten.

2. Monat - 2. Woche

1. Tag
Pause

2. Tag  – Kraftaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).

3. Mache folgende Übung für die Bauchmuskeln:

und folgende Ausgleichsübungen:

4. Mache folgende Übung:

5. Suche dir eine Übungen für die Arm- und Schulterkaft aus:

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. Du kannst auch eine dieser Technikübungen machen:

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

 

3. Tag
Pause

4. Tag  – Kraftaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).

3. Mache folgende Übung für Körperspannung:

und folgende Ausgleichsübungen:

4. Mache folgende Übung:

5. Suche dir eine Übungen für die Arm- und Schulterkaft aus:

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. 

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

 

5. Tag
Pause

6. Tag – Maximalkraft
Heute trainierst du Maximalkraft. Mache folgende Übungen: 

Den Rest der Zeit kannst du einfach Bouldern gehen. Genieße den Tag am besten mit Freunden.

7. Tag  – Kraftaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).

3. Mache folgende Übung für die Bauchmuskeln:

und folgende Ausgleichsübungen:

4. Mache folgende Übung:

5. Suche dir eine Übungen für die Arm- und Schulterkaft aus:

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. Du kannst auch eine dieser Technikübungen probieren:

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

 

2. Monat - 3. Woche

1. Tag
Pause

2. Tag  – Kraftaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).

3. Mache folgende Übung für die Bauchmuskeln:

und folgende Ausgleichsübungen:

4. Mache folgende Übung:

5. Suche dir eine Übungen für die Arm- und Schulterkaft aus:

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. Du kannst auch eine dieser Technikübungen probieren:

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

 

3. Tag
Pause

4. Tag  – Kraftaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).

3. Mache zwei Übungen für Körperspannung:

und folgende Ausgleichsübungen:

4. Mache folgende Übung:

5. Suche dir eine Übungen für die Arm- und Schulterkaft aus:

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. Du kannst auch eine dieser Technikübungen probieren:

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

 

5. Tag
Pause

6. Tag – Maximalkraft
Heute trainierst du Maximalkraft. Mache folgende Übung: 

Den Rest der Zeit kannst du einfach Bouldern gehen. Genieße den Tag am besten mit Freunden.

7. Tag – Ausdauer
Entweder gehst du heute in die Kletterhalle oder in die Boulderhalle. Ausdauer ist das Ziel. 

In der Kletterhalle mache folgende Übungen: 

In der Boulderhalle mache folgende Übung: 

Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. 

Dehne dich noch für 10 Minuten.

2. Monat - 4. Woche

1. Tag  – Kraftaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).

3. Mache folgende Übung für Körperspannung:

und folgende Ausgleichsübungen:

4. Mache folgende Übung:

5. Mache folgenden Übung für die Arm- und Schulterkaft:

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. Du kannst auch eine dieser Technikübungen probieren:

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

 

2. Tag
Pause

3. Tag  – Kraftaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).

3. Mache folgende Übung für Körperspannung:

und folgende Ausgleichsübungen:

4. Mache folgende Übung:

5. Mache folgenden Übung für die Arm- und Schulterkaft:

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. 

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

 

4. Tag
Pause

4. Tag
Pause

6. Tag
Pause

7. Tag
Pause

3. Monat - 1. Woche

Ab diesem Monat ist Maximalkraft der Schwerpunkt. Du kommst mehr zum Bouldern.

1. Tag
Pause

2. Tag – Maximalkraft
Heute ist das Thema Maximalkraft. Du gehst in die Boulderhalle. Hier kannst du dich frei austoben und auch mal ans Moonboard oder Kilterboard gehen.

Mache zum Schluss folgende Ausgleichsübung: 

3. Tag – Ausdauer
Entweder gehst du heute in die Kletterhalle oder in die Boulderhalle. Ausdauer ist das Ziel. 

In der Kletterhalle mache folgende Übungen: 

In der Boulderhalle mache folgende Übung: 

Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. 

Mache zum Schluss folgende Ausgleichsübung: 

Dehne dich noch für 10 Minuten.

4. Tag
Pause

5. Tag
Pause

6. Tag – Maximalkraft
Heute trainierst du Maximalkraft. Mache folgende Übungen: 

Den Rest der Zeit kannst du einfach Bouldern gehen. Genieße den Tag am besten mit Freunden.

7. Tag
Pause

3. Monat - 2. Woche

1. Tag
Pause

2. Tag – Maximalkraft
Heute trainierst du Maximalkraft. Mache folgende Übung: 

Den Rest der Zeit kannst du einfach Bouldern gehen. Genieße den Tag am besten mit Freunden.

3. Tag  – Kraftaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).

3. Mache zwei Übungen für Bauchmuskeln:

und folgende Ausgleichsübungen:

4. Mache eine der folgenden beiden Übungen:

5. Mache eine Übungen für die Arm- und Schulterkaft aus:

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. 

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

 

4. Tag
Pause

5. Tag
Pause

6. Tag – Maximalkraft
Heute ist das Thema Maximalkraft. Du gehst in die Boulderhalle. Hier kannst du dich frei austoben und auch mal ans Moonboard oder Kilterboard gehen.

Mache zum Schluss folgende Ausgleichsübung: 

7. Tag  – Muskelaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).

3. Mache zwei Übungen für Körperspannung:

und folgende Ausgleichsübungen:

4. Mache folgende Übung:

5. Mache folgenden Übung für die Arm- und Schulterkaft:

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. Du kannst auch eine Technikübung probieren:

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

 

3. Monat - 3. Woche

1. Tag
Pause

2. Tag – Maximalkraft
Heute trainierst du Maximalkraft. Mache folgende Übungen: 

Den Rest der Zeit kannst du einfach Bouldern gehen. Genieße den Tag am besten mit Freunden.

Mache zum Schluss folgende Ausgleichsübung: 

3. Tag – Ausdauer
Entweder gehst du heute in die Kletterhalle oder in die Boulderhalle. Ausdauer ist das Ziel. 

In der Kletterhalle mache folgende Übungen: 

In der Boulderhalle mache folgende Übung: 

Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. 

Mache zum Schluss folgende Ausgleichsübung: 

Dehne dich noch für 10 Minuten.

4. Tag
Pause

4. Tag
Pause

6. Tag – Maximalkraft
Heute trainierst du Maximalkraft. Mache folgende Übungen: 

Den Rest der Zeit kannst du einfach Bouldern gehen. Genieße den Tag am besten mit Freunden.

1. Tag  –  Kraftaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).

3. Mache eine Übungen für Körperspannung:

und folgende Ausgleichsübungen:

4. Mache folgende Übung:

5. Mache eine der folgenden Übungen für die Arm- und Schulterkaft:

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. Du kannst auch eine dieser Technikübungen probieren:

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

 

3. Monat - 4. Woche

1. Tag
Pause

2. Tag – Maximalkraft
Heute ist das Thema Maximalkraft. Du gehst direkt in die Boulderhalle. Hier kannst du dich frei austoben und auch mal ans Moonboard oder Kilterboard gehen.

 

Mache zum Schluss folgende Ausgleichsübung: 

3. Tag  – Kraftaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).

3. Mache drei Übungen für Bauchmuskeln:

und folgende Ausgleichsübungen:

4. Mache eine der folgenden beiden Übungen:

5. Suche eine der beidenÜbungen für die Arme und Schulterkaft aus:

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. 

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

 

4. Tag
Pause

5. Tag
Pause

6. Tag  – Maximalkraft
Heute kannst du einfach bouldern gehen. Genieße den Tag am besten mit Freunden.

7. Tag
Pause