Dein Plan

Du bist Boulderer*in im Leistungslevel 1. Du trainierst an zwei Tagen in der Woche mit dem Schwerpunkt Fingerkraft.

Du kannst Trainingstage verschieben, auslassen oder hinzufügen. Es ist möglich, an zwei aufeinander folgenden Tagen zu trainieren und/oder zu klettern. Dann sollte am ersten Tag jedoch möglichst die intensivere (maximalkräftigere) Belastung erfolgen.

1. Monat
1. Woche       2. Woche      3. Woche      4. Woche  

2. Monat    
1. Woche       2. Woche      3. Woche      4. Woche

3. Monat     
1. Woche       2. Woche      3. Woche      4. Woche

1. Monat – 1. Woche

1. Tag  – Muskelaufbau
1. Wärme dich auf.


Aufwärmen

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).


Hangboard

3. Mache eine Übungen für die Körperspannung und zwei Ausgleichsübungen:


Bauch – Füße hoch


Theraband Rotation


Theraband Rudern

4. Mache die folgende Übung an der Boulderwand: 


Bouldern Aufbau

5. Mache folgende Übung für die Arm- und Schulterkaft:


Klimmzüge

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst du entweder leicht Klettern oder Bouldern. Du kannst auch eine Technikübung probieren:


Technik

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

2. Tag
Pause

3. Tag
Pause

4. Tag
Pause

5. Tag – Maximalkraft
Heute trainierst du Maximalkraft. Mache folgende Übung: 


Campus

Den Rest der Zeit kannst du einfach Bouldern gehen. Genieße den Tag am besten mit Freunden.

6. Tag
Pause

7. Tag
Pause

1. Monat – 2. Woche

1. Tag  – Muskelaufbau
1. Wärme dich auf.


Aufwärmen

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).


Hangboard

3. Mache eine Übungen für die Körperspannung und zwei Ausgleichsübungen:


Plank


Theraband Butterfly


Theraband diagonal

4. Mache eine der folgenden beiden Übungen:


Bouldern Aufbau

5. Mache folgende Übung für die Arm- und Schulterkaft:


Klimmzüge

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst du  entweder leicht Klettern oder Bouldern. Du kannst auch eine Technikübungen probieren:


Technik

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

2. Tag
Pause

3. Tag
Pause

4. Tag
Pause

5. Tag  – Muskelaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:


Aufwärmen

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).


Hangboard

3. Mache eine Übungen für Körperspannung:


Bauch – Füße anheben

und folgende Ausgleichsübungen:


Theraband Rudern


Theraband Außenrotation

4. Mache folgende Übung:


Bouldern Aufbau

5. Mache folgende Übung für die Arm- und Schulterkaft:


Klimmzüge

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. Du kannst auch eine Technikübung probieren:


Technik

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

6. Tag
Pause

7. Tag
Pause

1. Monat – 3. Woche

1. Tag – Ausdauer
Entweder gehst du heute in die Kletterhalle oder in die Boulderhalle. Ausdauer ist das Ziel. 

In der Kletterhalle mache folgende Übungen: 


Aufwärmen


Routen hart


Routen Intervall

In der Boulderhalle mache folgende Übung: 


Aufwärmen


Boulder Ausdauer


Campus Ausdauer

Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. 

Dehne dich noch für 10 Minuten.

2. Tag
Pause

3. Tag
Pause

4. Tag
Pause

5. Tag  – Muskelaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:


Aufwärmen

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).


Hangboard

3. Mache folgende Übung für die Bauchmuskeln:


Bauchmuskeln

und folgende Ausgleichsübungen:


Theraband Rudern


Theraband Außenrotation

4. Mache folgende Übung:


Bouldern Aufbau

5. Mache folgende Übung für die Arm- und Schulterkaft:


Klimmzüge

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. Du kannst auch eine dieser Technikübungen probieren:


Technik

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

6. Tag
Pause

7. Tag
Pause

1. Monat – 4. Woche

1. Tag  – Muskelaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:


Aufwärmen

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).


Hangboard

3. Mache zwei Übungen für Körperspannung:


Plank


Kettlebell Twist

und folgende Ausgleichsübungen:


Theraband


Theraband Butterfly

4. Mache folgende Übung:


Bouldern Aufbau

5. Mache folgenden Übung für die Arm- und Schulterkaft:


Klimmzüge

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. Du kannst auch eine Technikübung probieren:


Technik

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

2. Tag
Pause

3. Tag
Pause

4. Tag – Maximalkraft
Heute trainierst du Maximalkraft. Mache folgende Übung: 


Boulder projektieren

Den Rest der Zeit kannst du einfach Bouldern gehen. Genieße den Tag am besten mit Freunden.

5. Tag
Pause

6. Tag
Pause

7. Tag
Pause

2. Monat – 1. Woche

Ab diesem Monat ändert sich die Hangboard Übung leicht, sie ist etwas umfangreicher. Auch bei den Ausgleichsübungen gibt es Neues! Halte noch durch, nach diesem Monat ist die anstrengendste Phase vorbei.

1. Tag
Pause

2. Tag  –  Kraftaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:


Aufwärmen

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).


Hangboard

3. Mache folgende Übung für die Bauchmuskeln:


Plank Rotation

und folgende Ausgleichsübungen:


Schulterdrücken


Theraband Butterfly

4. Mache folgende Übung:


Bouldern Aufbau

5. Suche dir eine der Übungen für die Arme und Schulterkaft aus:


Klimmzüge


Blockieren

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. 

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

3. Tag
Pause

4. Tag
Pause

5. Tag  – Kraftaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:


Aufwärmen

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).


Hangboard

3. Mach folgende Übung für Körperspannung:


Deadlift

und folgende Ausgleichsübungen:


Handgelenke Rotation


Theraband Außenrotation

4. Mache folgende Übung:


Bouldern Aufbau

5. Suche dir eine der Übungen für die Arme und Schulterkaft aus:


Klimmzüge


Blockieren

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. Du kannst auch eine dieser Technikübungen probieren:


Technik

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

6. Tag
Pause

7. Tag
Pause

2. Monat – 2. Woche

1. Tag
Pause

2. Tag – Maximalkraft  
Heute kannst du einfach bouldern gehen. Genieße den Tag am besten mit Freunden.

3. Tag
Pause

4. Tag
Pause

5. Tag  – Kraftaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:


Aufwärmen

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).


Hangboard

3. Mache folgende Übung für die Bauchmuskeln:


Plank Rotation

und folgende Ausgleichsübungen:


Schulterdrücken


Theraband Butterfly

4. Mache folgende Übung:


Bouldern Aufbau

5. Suche dir eine Übungen für die Arm- und Schulterkaft aus:


Klimmzüge


Blockieren

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. Du kannst auch eine dieser Technikübungen machen:


Technik

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

6. Tag
Pause

7. Tag
Pause

2. Monat – 3. Woche

1. Tag  – Kraftaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:


Aufwärmen

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).


Hangboard

3. Mache folgende Übung für Körperspannung:


Deadlift

und folgende Ausgleichsübungen:


Hangelenke aufrollen


Theraband Außenrotation

4. Mache folgende Übung:


Bouldern Aufbau

5. Suche dir eine Übungen für die Arm- und Schulterkaft aus:


Blockieren


Klimmzüge

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. 

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

2. Tag
Pause

3. Tag
Pause

4. Tag – Ausdauer
Entweder gehst du heute in die Kletterhalle oder in die Boulderhalle. Ausdauer ist das Ziel. 

In der Kletterhalle mache folgende Übungen: 


Aufwärmen


Routen hart


Routen Intervall

In der Boulderhalle mache folgende Übung: 


Aufwärmen


Boulder Ausdauer


Campus Ausdauer

Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. 

Dehne dich noch für 10 Minuten.

5. Tag
Pause

6. Tag
Pause

7. Tag
Pause

2. Monat – 4. Woche

1. Tag
Pause

2. Tag  – Kraftaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:


Aufwärmen

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).


Hangboard neu

3. Mache folgende Übung für die Bauchmuskeln:


Plank Rotation

und folgende Ausgleichsübungen:


Schulterdrücken


Theraband Butterfly

4. Mache folgende Übung:


Bouldern Aufbau

5. Suche dir eine Übungen für die Arm- und Schulterkaft aus:


Klimmzüge


Blockieren

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. Du kannst auch eine dieser Technikübungen probieren:


Technik

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

3. Tag
Pause

4. Tag
Pause

5. Tag  – Kraftaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:


Aufwärmen

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).


Hangboard neu

3. Mache zwei Übungen für Körperspannung:


Deadlift

und folgende Ausgleichsübungen:


Handgelenke Rotation


Theraband Außenrotation

4. Mache folgende Übung:


Bouldern Aufbau

5. Suche dir eine Übungen für die Arm- und Schulterkaft aus:


Klimmzüge


Blockieren

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. Du kannst auch eine dieser Technikübungen probieren:


Technik

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

6. Tag
Pause

7. Tag
Pause

3. Monat – 1. Woche

Ab diesem Monat ist Maximalkraft der Schwerpunkt. Du kommst mehr zum Bouldern.

1. Tag
Pause

2. Tag – Maximalkraft
Heute ist das Thema Maximalkraft. Du gehst in die Boulderhalle. Hier kannst du dich frei austoben und auch mal ans Moonboard oder Kilterboard gehen.

Mache zum Schluss folgende Ausgleichsübung: 


Theraband Außenrotation

3. Tag
Pause

4. Tag
Pause

5. Tag  – Kraftaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:


Aufwärmen

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).


Hangboard

3. Mache zwei Übungen für Bauchmuskeln:


Bauch – Füße anheben


Kettlebell Twist

und folgende Ausgleichsübungen:


Theraband Butterfly


Theraband Außenrotation

4. Mache eine der folgenden beiden Übungen:


Bouldern Aufbau


Moonboard Aufbau

5. Mache eine Übungen für die Arm- und Schulterkaft aus:


Klimmzüge

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. 

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

6. Tag
Pause

7. Tag
Pause

3. Monat – 2. Woche

1. Tag
Pause

2. Tag – Maximalkraft
Heute trainierst du Maximalkraft. Mache folgende Übungen: 


Campus weite Züge


Boulder projektieren

Den Rest der Zeit kannst du einfach Bouldern gehen. Genieße den Tag am besten mit Freunden.

3. Tag
Pause

4. Tag
Pause

5. Tag – Ausdauer
Entweder gehst du heute in die Kletterhalle oder in die Boulderhalle. Ausdauer ist das Ziel. 

In der Kletterhalle mache folgende Übungen: 


Aufwärmen


Routen hart


Routen Intervall

In der Boulderhalle mache folgende Übung: 


Aufwärmen


Boulder Ausdauer


Repeater

Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. 

Mache zum Schluss folgende Ausgleichsübung: 


Theraband Butterfly

Dehne dich noch für 10 Minuten.

6. Tag
Pause

7. Tag
Pause

3. Monat – 3. Woche

1. Tag
Pause

2. Tag – Maximalkraft
Heute trainierst du Maximalkraft. Mache folgende Übung: 


Board

Den Rest der Zeit kannst du einfach Bouldern gehen. Genieße den Tag am besten mit Freunden.

3. Tag
Pause

4. Tag
Pause

5. Tag – Maximalkraft
Heute trainierst du Maximalkraft. Mache folgende Übungen: 


Campus


Boulder projektieren

Den Rest der Zeit kannst du einfach Bouldern gehen. Genieße den Tag am besten mit Freunden.

Mache zum Schluss folgende Ausgleichsübung: 


Theraband Butterfly

6. Tag
Pause

7. Tag
Pause

3. Monat – 4. Woche

1. Tag
Pause

2. Tag – Maximalkraft
Heute ist das Thema Maximalkraft. Du gehst direkt in die Boulderhalle. Hier kannst du dich frei austoben und auch mal ans Moonboard oder Kilterboard gehen.

Mache zum Schluss folgende Ausgleichsübung: 


Theraband Rudern

3. Tag
Pause

4. Tag
Pause

5. Tag  – Kraftaufbau
1. Du kannst dich selbstständig aufwärmen oder folgende Übung machen:


Aufwärmen

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).


Hangboard

3. Mache drei Übungen für Bauchmuskeln:


Bauch – Füße anheben


Plank

und folgende Ausgleichsübungen:


Schulterdrücken


Theraband Butterfly


Theraband Außenrotation

4. Mache eine der folgenden beiden Übungen:


Bouldern Aufbau


Moonboard Aufbau

5. Suche eine der beidenÜbungen für die Arme und Schulterkaft aus:


Klimmzüge


Blockieren

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst entweder leicht klettern oder bouldern. 

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

6. Tag
Pause

7. Tag
Pause