Trainiere deine Fingerkraft am Hangboard. Wähle dafür eine große Leiste zum Hängen aus, an der du es schaffst, für mehr als 16 Sekunden mit deinem ganzen Körpergewicht zu hängen. Wenn das selbst an großen Leisten noch zu schwierig sein sollte, lasse einen Fuß leicht auf dem Boden stehen. Alternativ kannst du ein elastisches Band unter dem Hangboard befesteigen und mit dem Fuß hineinsteigen, um etwas Gewicht wegzunehmen. Die Belastung ist gut gewählt, wenn du die Leiste beim fünften oder sechsten Satz kaum noch halten kannst.

Hänge mit vier Fingern, ohne Daumen „half crimped“ an der Leiste. Half crimped ist die Fingerhaltung beim Hängen, bei der deine ersten beiden Fingerglieder möglichst einen rechten Winkel mit dem Rest der Hand bilden.

Achte bei der Durchführung der Übung darauf, dass deine Arme gestreckt sind, du deine Schulter aber durchweg auf Spannung hältst.

Wenn du deine Trainingszeit effizient nutzen möchtest, kannst du in den Pausen zwischen den Sätzen ein paar andere Übungen aus deinem heutigen Trainingprogramm einbauen. Hier eignen sich alle Übungen, bei denen du nicht an den Armen hängst, also etwa Übungen für die Körperspannung oder Ausgleichsübungen.

• Belastungsdauer: 14-16 Sekunden
• Anzahl der Sätze: 5-6
• Pausenzeiten zwischen den Sätzen: 2-3 Minuten