Trainiere deine Fingerkraft am Hangboard. Wähle solche Leisten zum Hängen aus, an denen du es schaffst, für 10 Sekunden mit deinem ganzen Körpergewicht zu hängen. Wenn du das selbst an den großen Leisten noch nicht gut schaffst, lasse deine Füße leicht auf dem Boden stehen oder lege sie in eine Schlinge, um etwas Gewicht wegzunehmen. 

1. 5 Sätze: Half crimped mit vier Fingern, ohne Daumen an Leisten hängen
2. 4 Sätze: Mit den Zeige- und Mittelfingern im Wechsel Mittel- und Ringfinger in Zweifingerlöchern hängen
3. 3 Sätze: An Zangen hängen (beispielsweise am Moonboard mit Füßen auf Tritten)

Achte bei der Durchführung der Übung darauf, dass deine Arme gestreckt sind, du deine Schulter aber durchweg auf Spannung hältst.

Wenn du deine Trainingszeit effizient nutzen möchtest, kannst du in den Pausen zwischen den Sätzen ein paar andere Übungen aus deinem heutigen Trainingprogramm einbauen. Hier eignen sich alle Übungen, bei denen du nicht an den Armen hängst, also etwa Übungen für die Körperspannung oder Ausgleichsübungen.

• Belastungsdauer: 10 Sekunden
• Anzahl der Sätze: insgesamt 12, siehe Trainingsbeschreibung
• Pausenzeiten zwischen den Sätzen: 2-3 Minuten