Konzept

Stärker werden mit Plan

In strukturiertem Training liegt der Schlüssel zum Erfolg. Ein strukturierter, auf dich zugeschnittener Trainingsplan hilft dir dabei, deine Ziele zu erreichen, stärker zu werden oder auch einfach einen Einblick ins „Trainineren“ zu gewinnen.

Wir arbeiten mit Drei-Monats-Plänen, da drei Monate aus trainingswissenschaftlicher Sicht ein sinnvoller Zeitraum sind, um Muskulatur aufzubauen und spezifische Stärken gezielt zu trainieren (z.B. maximale Fingerkraft erhöhen).

Dein Plan wird nach von dir ausgewählten Kriterien für dich erstellt. Er enthält eine detaillierte Zusammenstellung von Übungen und Trainingseinheiten. Sämtliche Übungen sind in unserer Übungsdatenbank anschaulich erklärt. Alles was du tun musst: Deinen Plan umsetzen. Mach dich fit für dein nächstes Projekt!

Abgestimmt auf deine Trainingsbedürfnisse

Um den Plan auf deine Bedürfnisse abzustimmen, fragen wir verschiedene Faktoren ab:

  • Kletterdisziplin: Bouldern oder Klettern
  • Aktuelles Kraftlevel
  • Gewünschter Trainingsschwerpunkt
  • Möglicher Zeiteinsatz fürs Training

Dein Plan für die erste Woche könnte zum Beispiel so aussehen:

1. Monat - 1. Woche

1. Tag  – Muskelaufbau
1. Wärme dich auf.

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).

3. Mache eine Übungen für die Körperspannung und zwei Ausgleichsübungen:

4. Mache die folgende Übung an der Boulderwand: 

5. Mache eine der folgenden Übungen für die Arm- und Schulterkaft:

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst du entweder leicht Klettern oder Bouldern. Du kannst auch eine Technikübung probieren:

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

 

2. Tag
Pause

3. Tag  – Muskelaufbau
1. Wärme dich auf.

2. Mache folgende Übungen für die Fingerkraft. Du kannst in den Pausen schon an der Körperspannung arbeiten (Punkt 3).

3. Mache eine Übungen für die Körperspannung und zwei Ausgleichsübungen:

4. Mache eine der folgenden beiden Übungen:

5. Mache eine der folgenden Übungen für die Arm- und Schulterkaft:

6. Wenn du noch Kraft und Zeit hast, kannst du  entweder leicht Klettern oder Bouldern. Du kannst auch eine Technikübungen probieren:

7.  Dehne dich noch für 10 Minuten.

 

4. Tag
Pause

5. Tag – Maximalkraft
Heute trainierst du Maximalkraft. Mache folgende Übung: 

Den Rest der Zeit kannst du einfach Bouldern gehen. Genieße den Tag am besten mit Freunden.

6. Tag
Pause

7. Tag
Pause

Bessere Technik mit Plan

Technik ist ein weiterer Schlüssel, um die eigene Kletterleistung zu verbessern: Durch bessere Beinarbeit, Körperpositionierung, passende Bewegungsimpulse, etc. Daher bieten wir auch Trainingspläne an, die sich gezielt auf den Aspekt „Technik“ konzentrieren und die Kraft weniger fokussieren. Wenn du deine Technik verbessern möchtest, dann wähle bei deiner Trainingsplan-Bestellung den Schwerpunkt „Technik“ aus.