Plank / Unterarmstütz

Die Plank oder auf Deutsch „Unterarmstütz“ ist eine bekannte Körperspannungsübung mit zahlreichen Variationsmöglichkeiten. 

Für die Grundposition gehe so in den Unterarmstütz, dass sich deine Ellenbogen direkt unter deinen Schultern befinden, Fußspitzen aufgestellt, Po angespannt, Beine und Oberkörper möglichst in einer Linie. 

Wähle nun aus den folgenden Übungsvarianten: 

Variante 1: Halte die Grundposition.

Variante 2: Löse abwechselnd erst den einen, dann den anderen Fuß vom Boden und bewege das jeweilige Knie soweit wie möglich in Richtung Ellenbogen. 

Variante 3: Löse erst den linken Fuß und den rechten Arm, um Knie und Ellenbogen unter dem Körper zusammenzuführen. Kehre in die Grundposition zurück und wiederhole die Bewegung mit dem rechten Bein und linken Arm. Dann wieder von vorne. 

Variante 4: Gehe in den Unterarmstütz mit den Füßen in Ringen oder in den Schlaufen eines TRX Schlingentrainers. Ziehe nun deine Knie an deine linke Körperseite. Strecke die Beine wieder und bringe die Knie dann unter deinen Körper. Strecke die Beine erneut aus und ziehe deine Knie anschließend an deine rechte Körperseite. Wiederhole diesen Bewegungsablauf. 

Variante 5: Wie Variante 4, aber diesmal hältst du die Plank erst 30 Sekunden statisch, führst dann 30 Sekunden den bei Variante 4 beschriebenen Bewegungsablauf durch, hältst die Plank dann wieder 30 Sekunden statisch, dann nochmal 30 Sekunden Bewegungsdynamik. 

Passe die Übung so an bzw. suche dir eine Übungsvariante heraus, die zu deinem Leistungsniveau passt. Die Übung soll anstrengend, aber machbar für dich sein. Belastungsdauer und Komplexität der Übung kannst du von Mal zu Mal ein wenig steigern.

  • Belastungsdauer:  45-120 Sekunden – je nach Können und Übungsvariante.
  • Anzahl der Sätze: 3
  • Pausenzeiten zwischen den Sätzen: 3 Minuten